Le bain de forêt : marcher lentement sous les arbres, mode d'emploi

Au bout d'une vingtaine de minutes, le groupe s'est arrêté devant un tronc couvert de mousse. Personne ne parle. Une femme pose la paume sur l'écorce, un homme s'accroupit pour regarder une file de fourmis. Vu de loin, la scène pourrait paraître étrange. Vue de l'intérieur, elle a quelque chose d'évident : on avait oublié depuis combien de temps on ne s'était pas arrêté, simplement, pour regarder un arbre.

Une pratique venue du Japon

Le terme japonais shinrin-yoku, que l'on traduit par « bain de forêt », est apparu au début des années 1980, à l'initiative de l'administration forestière du pays, qui souhaitait encourager la population à fréquenter les bois. L'idée n'était pas neuve, les promenades en forêt existent depuis toujours, mais le nom a fixé une manière de faire : lente, attentive, sans objectif de distance ni de performance.

La pratique s'est ensuite diffusée en Europe, souvent sous forme de sorties accompagnées. On peut tout à fait la découvrir seul ou entre amis, à condition d'en comprendre l'esprit. Il ne s'agit pas d'une discipline compliquée, encore moins d'une promesse de bienfaits miraculeux : simplement d'un moment de plaisir et de calme passé dehors, au rythme des arbres.

Le déroulé d'une sortie de deux heures

Une sortie typique dure entre une heure et demie et trois heures, pour un parcours court, souvent entre 1 et 3 kilomètres. Voici un déroulé possible.

1. L'arrivée (10 minutes). On laisse la voiture, on range le téléphone en mode avion, on se tient debout quelques instants à l'orée du bois, les pieds bien posés.
2. La marche lente (30 minutes). On avance deux fois moins vite qu'en promenade. Le but n'est pas d'arriver quelque part, mais de remarquer : le changement de température en passant sous les feuillages, le sol qui devient plus souple.
3. Les exercices des cinq sens (40 minutes). On s'arrête plusieurs fois pour se concentrer sur un sens à la fois (voir plus bas).
4. Le temps assis (20 minutes). On choisit un endroit, une souche, un rocher, un tapis de feuilles, et l'on reste là sans rien faire.
5. Le retour (20 minutes). On revient tranquillement, éventuellement en partageant une boisson chaude, et en échangeant quelques mots si l'on est en groupe.

Les exercices des cinq sens

La vue et l'ouïe

Commencez par regarder un seul arbre pendant deux minutes : la texture de l'écorce, les nuances de vert, les lichens. Puis levez les yeux vers la canopée et observez le mouvement des feuilles. Pour l'ouïe, fermez les yeux et comptez les sons différents que vous percevez : un oiseau, le vent, un ruisseau, un avion lointain. On en dénombre souvent une dizaine en quelques minutes.

Le toucher, l'odorat et le goût

Touchez des matières différentes : mousse humide, écorce rugueuse, pierre fraîche, feuille lisse. Frottez une aiguille de pin entre vos doigts et respirez-la. Après la pluie, l'odeur de terre est particulièrement intense. Pour le goût, contentez-vous de ce que vous avez apporté, une gorgée de thé ou un fruit, savouré lentement. Ne cueillez rien pour le manger si vous n'êtes pas absolument certain de l'identifier : la règle vaut aussi pour les baies d'apparence inoffensive.

Respirer en marchant

La respiration accompagne la marche lente. Un exercice simple consiste à caler son souffle sur ses pas : inspirer sur trois pas, expirer sur quatre ou cinq. L'expiration un peu plus longue que l'inspiration donne naturellement une sensation de ralentissement. Inutile de forcer ou de compter pendant toute la sortie : quelques minutes au début suffisent, puis on laisse la respiration revenir à son rythme.

Certains aiment s'arrêter, poser une main sur le ventre et sentir l'air entrer et sortir. D'autres préfèrent ne penser à rien de particulier. Les deux se valent. Si vous ressentez un essoufflement inhabituel ou un malaise, arrêtez-vous et, si cela se reproduit, parlez-en à votre médecin.

Choisir le lieu et la saison

Le lieu

Une forêt de feuillus, un sous-bois mêlé de conifères, un vallon avec un ruisseau : peu importe la forme, pourvu que le lieu soit calme. Évitez les parcours très fréquentés le dimanche après-midi et les sentiers de VTT. Un petit bois à vingt minutes de chez vous, que vous apprendrez à connaître au fil des saisons, vaut mieux qu'un site spectaculaire où l'on ne va qu'une fois.

La saison

Chaque saison a son charme. Le printemps apporte les chants d'oiseaux et le vert tendre, l'été la fraîcheur sous les feuillages, l'automne les couleurs et les odeurs de champignons, l'hiver la lumière rasante et le silence. Le matin tôt, la forêt est souvent plus calme et plus sonore à la fois. Les jours où vous avez profité de la lumière du matin en forêt, la journée commence autrement.

Les précautions à ne pas oublier

Marcher lentement ne dispense pas de prudence. Quelques règles simples :

• Tiques. Portez des vêtements longs et clairs, rentrez le bas du pantalon dans les chaussettes, et inspectez-vous avec attention au retour, y compris les plis de la peau et le cuir chevelu. En cas de rougeur qui s'étend dans les jours suivants, consultez votre médecin.
• Météo. Renoncez en cas de vent fort ou d'orage : les chutes de branches sont un vrai risque. Prévoyez une couche chaude, car on se refroidit vite en marchant lentement.
• Prévenir quelqu'un. Si vous partez seul, dites à un proche où vous allez et à quelle heure vous comptez rentrer. Gardez le téléphone chargé, même en mode avion.
• Respect du lieu. Restez sur les chemins dans les zones protégées, ne laissez rien derrière vous, renseignez-vous sur les périodes de chasse.

Le faire en ville, dans un parc

Pas de forêt à proximité ? Un parc urbain avec quelques grands arbres fait très bien l'affaire. Choisissez une heure creuse, tôt le matin ou en semaine, repérez un coin un peu à l'écart, et appliquez les mêmes principes : marcher lentement, s'arrêter, observer un arbre, écouter. Le bruit de la circulation ne disparaîtra pas, mais il passe étonnamment au second plan au bout d'un quart d'heure.

Une pause de midi sous les platanes, trente minutes, peut même devenir une habitude. Certains en font un sas entre bureau et maison pour mieux décrocher après le travail. Et le jour où l'occasion se présente de partir plus loin, vous saurez déjà comment vous y prendre.